Chúng tôi đã nghiên cứu vài chục nghiên cứu khoa học nghiêm túc và thu thập chế độ ăn kiêng chắc chắn sẽ giúp bạn giảm cân. Bạn chỉ cần chọn chế độ ăn kiêng sẽ không buộc bạn phải chịu đựng, và biến nó thành một phần của cuộc sống của bạn.
1. Chế độ ăn kiêng Atkins
Chế độ ăn kiêng thấp phổ biến này được phát triển vào năm 1960 bởi nhà tim mạch Robert Atkins. Chế độ ăn kiêng bao gồm một số giai đoạn và nhằm mục đích thay đổi thói quen thực phẩm thành những người khỏe mạnh hơn.
Bản chất của chế độ ăn kiêng là gì
Chế độ ăn Atkins không bao gồm tính toán lượng calo hoặc kiểm soát phần. Điều duy nhất để đếm là gram của sợi carbohydrate tinh khiết trừ đi sợi.
Chế độ ăn uống được chia thành bốn giai đoạn:
- Giai đoạn đầu tiên là nghiêm ngặt nhất, nó kéo dài ít nhất hai tuần và cho phép bạn mất 3-4 kg. Tại thời điểm này, bạn giảm lượng carbohydrate xuống còn 20 g mỗi ngày và bạn nhận được 12-15 g trong số chúng từ các loại rau. Bạn tiêu thụ rất nhiều protein từ gia cầm, thịt, cá và hải sản, trứng, phô mai, trong khi loại trừ hoàn toàn trái cây, bánh ngọt ngọt, mì ống, hạt, hạt. Cần phải từ chối rượu và uống tám ly nước mỗi ngày.
- Bạn tiếp tục tiêu thụ 12-15 g carbohydrate từ rau và tránh đường, nhưng dần dần trả lại một số sản phẩm giàu các chất hữu ích: các loại hạt, hạt, quả mọng. Bạn giảm cân và chuyển sang giai đoạn tiếp theo chỉ khi khoảng 4,5 kg vẫn còn trước mục tiêu của bạn.
- Bạn dần dần giới thiệu thực phẩm bị cấm trước đây vào thực đơn: trái cây, rau có tinh bột, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể thêm 10 g carbohydrate. Nhưng nếu bạn bắt đầu tăng cân trở lại, bạn cần quay lại định mức trong 20 g. Trong giai đoạn này, bạn vẫn còn cho đến khi bạn đạt được trọng lượng hoàn hảo.
- Bất kỳ sản phẩm nào được cho phép, nhưng bạn tiếp tục tuân thủ các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng. Nếu bạn bắt đầu tăng cân, hãy trở lại giai đoạn trước.
Những gì khoa học nói
Năm 2007, Đại học Stanford đã nghiên cứu hiệu quả của bốn chế độ ăn uống phổ biến: Atkins, Ornisha, khu vực Hồi giáo và học (chế độ ăn ít hơn). Sau 12 tháng, Atkins đang ngồi trong chế độ ăn uống mất 4,7 kg, 2,6 kg trong chế độ ăn kiêng học hỏi, 2,2 kg trong chế độ ăn kiêng, và trong chế độ ăn kiêng của khu vực Hồi giáo - 1,6 kg.
Nhìn chung, nhiều nghiên cứu xác nhận lợi ích và hiệu quả của chế độ ăn ít carb. Ví dụ, một đánh giá khoa học gần đây về sáu nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp hoặc tải lượng đường huyết thấp cho phép bạn đốt cháy trung bình nhiều kg so với các loại khác, ảnh hưởng tích cực đến trọng lượng cơ thể, lượng chất béo và cholesterol.
Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn uống có hàm lượng protein cao và chỉ số sản phẩm đường huyết thấp góp phần duy trì cân nặng.
Có thể gây hại
Bài báo của trung tâm nghiên cứu nói rằng chế độ ăn uống với số lượng carbohydrate giảm mạnh có thể có các tác dụng phụ sau:
- Đau đầu.
- Chóng mặt.
- Điểm yếu.
- Táo bón.
Chế độ ăn kiêng Atkins không được khuyến cáo cho những người mắc bệnh thận, phụ nữ trong khi mang thai và cho con bú, cũng như những người có hoạt động thể chất cao.
Người ta tin rằng bạn không nên ngồi trong chế độ ăn kiêng thấp liên tục, vì điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe. Nhưng các nhà khoa học vẫn chưa chứng minh điều này. Vì vậy, bây giờ nó tốt hơn để tham khảo ý kiến của một nhà trị liệu.
2. Paleodite
Vào năm 2013, Paleodity đã trở thành một trong những phổ biến nhất trên thế giới, mặc dù vẫn không có sự đồng thuận giữa các chuyên gia dinh dưỡng cho dù chế độ ăn kiêng này có hữu ích hay không.
Bản chất của chế độ ăn kiêng là gì
Paleodity dựa trên các sản phẩm mà tổ tiên xa xôi của chúng ta đã ăn trước khi xuất hiện nông nghiệp.
Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng lập luận rằng, mặc dù hàng ngàn năm đã trôi qua kể từ thời điểm đó, cơ thể con người vẫn đang đối phó tốt nhất với thực phẩm của thợ săn và nhà sưu tập.
Thực đơn bao gồm thịt, cá, trứng, rau và trái cây, các loại hạt (trừ đậu phộng) và hạt. Lý tưởng nhất, thịt nên từ động vật được trồng trong điều kiện tự nhiên, mà không sử dụng thức ăn đặc biệt. Trò chơi cũng rất phù hợp.
Chế độ ăn hoàn toàn loại trừ đường, rau có tinh bột, các sản phẩm sữa và ngũ cốc, dầu (trừ máy ép lạnh ô liu, dầu quả óc chó và bơ), các loại đậu, trà, cà phê, đồ uống có ga và rượu, nước ép trái cây.
Những gì khoa học nói
Năm 2007, các nhà khoa học đã so sánh hiệu quả của chế độ ăn Paleo và Địa Trung Hải mà không có calo.
Sau 12 tuần, những người trong vùng Paleodity mất trung bình 5 kg (ở Địa Trung Hải - 3,8 kg) và mất 5,6 cm ở thắt lưng (ở một nhóm khác - 2,9 cm). Trung bình, những người từ nhóm Paleo tiêu thụ 451 kcal mỗi ngày so với nhóm đối chứng và không có bất kỳ hạn chế nào. Ngoài ra, lượng đường trong máu của họ bình thường hóa.
Những lợi ích cho con số đã được xác nhận trong nghiên cứu năm 2009. Trong ba tháng, một nhóm tuân thủ Paleodieta, nhóm còn lại - một chế độ ăn uống bình thường cho bệnh nhân tiểu đường. Kết quả là, trước đây giảm hơn 3 kg so với thứ hai.
Một nghiên cứu dài hạn năm 2014 cũng rất thú vị. Các đối tượng được chia thành hai nhóm: trong hai năm, một số được tuân thủ với Paleodietes, một số khác - chế độ ăn kiêng cao với lượng chất béo thấp. Nhóm về sự nhợt nhạt đã mất nhiều chất béo, đặc biệt là bụng, sau 6, 12 và 18 tháng.
Có thể gây hại
Các chuyên gia dinh dưỡng gọi nhiều nguy cơ có thể có của Paleodieta, trong đó:
- Nhược điểm canxi do thiếu các sản phẩm sữa.
- Sự suy giảm tình trạng của thận do tiêu thụ một lượng lớn protein và chất béo bão hòa.
- Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch do tiêu thụ một lượng lớn thịt.
Tuy nhiên, mặc dù có những tác động tiêu cực có thể có của chế độ ăn uống, không có nghiên cứu nào chứng minh tác hại rõ ràng đối với sức khỏe.
3. Chế độ ăn thuần chay
Thuật ngữ "thuần chay" xuất hiện vào năm 1944 nhờ nhóm người ăn chay thành lập xã hội người ăn chay. Họ quyết định ngừng khai thác động vật dưới bất kỳ hình thức nào và từ bỏ không chỉ thịt mà còn từ trứng và các sản phẩm sữa.
Bản chất của chế độ ăn kiêng là gì
Chế độ ăn thuần chay không bao gồm thịt và gia cầm, cá và hải sản, trứng, các sản phẩm sữa, cũng như các món ăn có thể bao gồm các thành phần động vật: gelatin, casein, axit 2-hydroxypropal.
Các sản phẩm thực vật được tiêu thụ mà không có bất kỳ hạn chế. Người ăn chay ăn cây họ đậu, đậu phụ, các loại hạt, hạt, rau và trái cây, uống dừa và sữa hạnh nhân.
Những gì khoa học nói
Một nghiên cứu ngẫu nhiên năm 2013 cho thấy chế độ ăn thuần chay thấp có thể làm giảm đáng kể trọng lượng.
Sau 18 tuần nghiên cứu, người ăn chay đã thoát khỏi trung bình 4,3 kg và những người thuộc nhóm đối chứng từ 0,1 kg. Đầu tiên trong lần đầu tiên, mức cholesterol và lượng đường trong máu giảm.
Các nhà khoa học đã nhận được kết quả tương tự vào năm 2005. Sau 14 tuần, những người từ chối các sản phẩm động vật đã ném 5,8 kg và những người thay thế chất béo bão hòa bằng carbohydrate (chế độ ăn NCP) - 3,8 kg. Người ăn chay cũng mất nhiều cm hơn ở thắt lưng.
Một nghiên cứu hai năm đã kết thúc vào năm 2007 cũng xác nhận hiệu quả của chế độ ăn thuần chay để giảm cân. 64 Phụ nữ có trọng lượng quá mức tuân thủ chế độ ăn thuần chay hoặc chế độ ăn NCP. Kết quả là, một năm sau, người ăn chay đã ném 4,9 kg và những người tham gia chế độ ăn NCP là 1,8 kg. Theo kết quả của hai năm, giảm cân trong nhóm thuần chay là 3,1 kg và trong nhóm NCP - 0,8 kg.
Nhưng vào năm 2015, các nhà khoa học đã so sánh hiệu quả của ăn thuần chay, ăn chay, cát (cá và hải sản), bán đồ đỏ (chỉ có thịt đỏ là không thể) và chế độ ăn không phải để giảm cân. Kết quả là, trong sáu tháng, người ăn chay đã mất trung bình 7,5% trọng lượng cơ thể - nhiều hơn những người khác.
Có thể gây hại
Nguy cơ chính của chế độ ăn thuần chay là thiếu vitamin B12, cần thiết cho sức khỏe con người và thu được từ các sản phẩm động vật.
Thiếu B12 có thể biến thành thiếu máu, mệt mỏi mãn tính, trầm cảm. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2015 cho thấy sự thiếu hụt vitamin này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch ở người ăn chay. Do đó, tuân theo chế độ ăn thuần chay, họ được khuyên nên chấp nhận các chất phụ gia với B12.
Đối với protein, nó có thể được lấy từ các sản phẩm.
4. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải với các hạn chế calo
Không giống như chế độ ăn kiêng tốc độ cao như bưởi, Địa Trung Hải không thể tự hào về kết quả nhanh chóng. Tuy nhiên, về lâu dài nó hiệu quả hơn nhiều và giúp duy trì không chỉ cân nặng mà còn cả sức khỏe. Ngoài ra, quan sát chế độ ăn kiêng này dễ dàng và dễ chịu hơn, điều này cũng ảnh hưởng đến hiệu quả của nó.
Bản chất của chế độ ăn kiêng là gì
Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải:
- Cơ sở của chế độ ăn kiêng là trái cây và rau quả, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt, phô mai và sữa chua. Những sản phẩm này có thể được ăn mỗi ngày.
- Bơ được thay thế bằng ô liu và hạt cải dầu.
- Thịt đỏ, trứng và đồ ngọt nên được ăn ít nhất có thể, hoặc có thể được loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn kiêng.
- Cá và chim cần ăn ít nhất hai lần một tuần.
- Bạn cần uống sáu ly nước mỗi ngày. Đôi khi bạn có thể uống rượu vang đỏ.
- Bạn cần thêm một chút bài tập.
Những gì khoa học nói
Hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải liên quan đến lợi ích của nó đối với sức khỏe của tim. Ví dụ, Tiến sĩ Ramon Estruch đã thu hút 7,447 người vào nghiên cứu năm năm của mình và chứng minh rằng nguy cơ đột quỵ và bệnh tim ở người trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải giảm 28-30% so với chế độ ăn ít chất béo.
Và mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải thường được sử dụng để ngăn ngừa các bệnh tim mạch, nhưng nó cũng có hiệu quả để giảm cân, đặc biệt là về lâu dài. Điều này được xác nhận bởi nhiều nghiên cứu.
Meta -analysis của các xét nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể trở thành một công cụ hữu ích để giảm cân, đặc biệt nếu bạn cắt hàm lượng calo của chế độ ăn.
5. Chế độ ăn uống của một ornisha
Đây là một chế độ ăn ít chất béo, được phát minh bởi Dean Ornish (Dean Ornish), giáo sư y khoa từ Đại học California. Nó nhằm mục đích cải thiện sức khỏe của tim, loại bỏ trọng lượng dư thừa, giảm cholesterol và huyết áp.
Bản chất của chế độ ăn kiêng là gì
Nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng ornish - chất béo nên không quá 10% tổng số tiêu chuẩn calo. Đồng thời, nên loại trừ thịt và cá, bơ và bơ thực vật, ô liu, bơ, hạt, các loại hạt, các sản phẩm sữa dầu, ngọt, rượu.
Trong chế độ ăn kiêng có thể chứa các sản phẩm sữa thấp, protein trứng, bánh quy thấp. Không có hạn chế, bạn có thể tiêu thụ các loại đậu, trái cây, ngũ cốc, rau.
Ngoài chế độ ăn kiêng, Ornish khuyên nên thực hiện các bài tập thể chất (ít nhất 30 phút khoảng năm ngày một tuần hoặc 60 phút ba ngày một tuần), đối phó với căng thẳng với yoga và thiền định và dành thời gian với những người thân yêu.
Những gì khoa học nói
Nghiên cứu về Ornish, được công bố trên Tạp chí Khoa học Y khoa Quốc tế vào năm 1998, cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn kiêng của ông đã bị mất 10 kg trong năm và sau năm năm, họ ủng hộ trọng lượng, 5 kg khác với bản gốc.
Trong nghiên cứu nói trên của Đại học Stanford, những người đang ngồi trong chế độ ăn kiêng Ornisha đã mất trung bình 2,2 kg trong năm. Tuy nhiên, Tiến sĩ Michael L. Dansinger) đã nhận được kết quả khác vào năm 2005. Trong năm, các đối tượng Ornish đã mất 3,3, 7,3 kg trong chế độ ăn kiêng ornish và những người đang ngồi trên Atkins Diet 2.1.
Có thể gây hại
Như trong trường hợp chế độ ăn thuần chay, những người có chế độ ăn ornisha có thể bị thiếu protein và vitamin B12. Do đó, điều đáng để dùng vitamin này và thường bao gồm các loại đậu giàu protein thực vật trong chế độ ăn kiêng.
Nó có nghĩa là gì
Như bạn có thể thấy, tất cả các chế độ ăn kiêng đều rất khác nhau. Chế độ ăn kiêng Atkins giới hạn carbohydrate, ornisha - chất béo. Paleodity tập trung vào thịt, và thịt thuần chay loại bỏ hoàn toàn. Hơn nữa, nghiên cứu khoa học xác nhận lợi ích và hiệu quả của tất cả các chế độ ăn kiêng này. Và nó thật tuyệt vời!
Chọn một chế độ ăn kiêng sẽ không khiến bạn từ bỏ các sản phẩm yêu thích của bạn. Bạn có thể sống mà không cần thịt, chọn chế độ ăn kiêng Paleo hoặc Atkins. Lee Paste, trở thành một người ăn chay hoặc tuân thủ chế độ quyền lực Địa Trung Hải. Nếu bạn có thể dễ dàng làm mà không cần thực phẩm béo, chế độ ăn uống ornish sẽ giúp bạn giảm cân.